NOTIS.CO.ID - Kadar Kolesterol tinggi bisa jadi pemicu berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari penyakit jantung sampai risiko stroke yang mengintai diam-diam. Meski tubuh tetap butuh kolesterol untuk menjalankan fungsinya, kalau jumlahnya kelewat batas, yang ada malah bikin tubuh kewalahan. Nah, salah satu cara paling alami untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil adalah lewat pola makan yang lebih cerdas. Bukan sekadar menghindari makanan berlemak saja, tapi juga tahu makanan apa saja yang bisa bantu turunkan kolesterol tanpa efek samping.
1. Kacang-kacangan
Kacang punya reputasi baik sebagai sumber lemak sehat, protein nabati, dan serat yang semuanya berperan penting dalam menjaga jantung tetap sehat.
Yang penting, pilih kacang tanpa garam atau pemanis tambahan supaya manfaatnya nggak berubah jadi bumerang.
Camilan seperti almond, kenari, atau kacang tanah bisa bantu tekan keinginan ngemil makanan tinggi gula atau lemak jenuh.
Selain itu, kacang juga mengandung fitosterol, yaitu senyawa alami yang bantu mencegah penyerapan Kolesterol di usus.
Jadi bukan cuma ngenyangin, tapi juga berfungsi sebagai penghalang alami Kolesterol masuk ke tubuh.
2. Lentil
Lentil sering diremehkan, padahal sumber protein nabati ini kaya akan serat larut yang mampu membantu tubuh mengontrol Kolesterol dengan lebih stabil.
Menariknya lagi, lentil bisa jadi pengganti daging merah yang cenderung tinggi lemak jenuh, tanpa mengorbankan rasa kenyang dan nutrisi penting lainnya.
Cukup rebus lentil kering atau gunakan versi kalengan yang bebas tambahan garam.
Bisa dijadikan bahan dasar sup, salad, atau bahkan campuran nasi. Lentil punya rasa netral dan mudah menyerap bumbu, jadi nggak perlu takut soal rasa yang monoton.
Kelebihan lainnya, lentil punya indeks glikemik rendah, cocok juga buat yang sedang mengatur pola makan supaya lebih ramah jantung dan gula darah.
3. Minyak zaitun
Minyak zaitun dikenal sebagai salah satu jenis lemak sehat yang punya banyak manfaat buat tubuh, terutama dalam menjaga kadar Kolesterol tetap terkendali.
Saat tubuh kebanyakan lemak jenuh seperti yang biasa ada di mentega atau lemak hewani Kolesterol bisa cepat naik tanpa disadari.
Dengan mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dari minyak zaitun bisa bantu tekan risiko ini secara alami.
Dalam keseharian, cukup ubah sedikit cara masak atau pilihan olesan di roti. Ganti mentega dengan minyak zaitun, atau coba gunakan sebagai saus salad. Selain lebih ringan, rasanya pun tetap enak.
Minyak zaitun juga punya kandungan antioksidan yang baik buat jantung, apalagi kalau dipadukan dengan pola makan Mediterania yang lebih banyak sayur, ikan, dan biji-bijian.
4. Gandum dan jelai
Mungkin belum banyak yang tahu, gandum dan jelai punya kemampuan spesial dalam melawan Kolesterol jahat lewat kandungan beta-glukan di dalamnya.
Beta-glukan ini bekerja seperti spons di dalam usus, menyerap Kolesterol sebelum sempat masuk ke aliran darah dan membuat tubuh kebanjiran lemak.
Mengonsumsi sekitar 3 gram beta-glukan per hari bisa cukup untuk bantu tubuh menjaga keseimbangan Kolesterol.
Cara paling gampang Mulai pagi dengan semangkuk bubur oat atau muesli.
Kalau bosan, bisa juga ganti nasi pakai jelai mutiara saat bikin sup atau risotto, rasanya tetap enak tapi efeknya jauh lebih sehat.
Yang menarik, beta-glukan ini juga bantu memperlambat penyerapan gula, jadi bisa sekalian bantu stabilkan gula darah.
5. Buah dan sayur
Buah dan sayur adalah pasangan sehat yang hampir nggak pernah salah. Kandungan serat larut dan tidak larutnya bikin sistem pencernaan lebih lancar sekaligus bantu mengikat Kolesterol sebelum sempat beredar di dalam darah.
Kombinasi ini bikin jantung tetap bekerja optimal tanpa tekanan ekstra.
Buat yang sering ngemil kue atau makanan manis, coba ganti dengan apel, pisang, atau wortel sebagai pilihan yang lebih alami dan tetap memuaskan keinginan makan.
Selain itu, buah dan sayur juga memberi efek kenyang lebih lama, jadi bisa bantu mengurangi frekuensi ngemil.
Dengan menambahkan lebih banyak buah dan sayur ke dalam menu harian, bukan cuma Kolesterol yang bakal stabil, tapi energi harian juga terasa lebih seimbang.
Nggak perlu mahal atau repot, cukup mulai dari buah lokal seperti pepaya, mangga, atau sayur tumisan sederhana.
