NOTIS.CO.ID - Siapa yang tidak ingin tetap sehat, aktif, dan berenergi hingga usia 90-an tahun. Banyak orang mengira Umur Panjang identik dengan faktor genetik, namun nyatanya, gaya hidup justru memainkan peran yang jauh lebih besar.
Hal ini diungkapkan oleh pakar kesehatan asal Amerika Serikat, Eric Topol, dalam buku terbarunya yang didasarkan pada penelitian ilmiah selama hampir dua dekade.
Dalam Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, Topol memaparkan hasil studi terhadap 1.400 orang lanjut usia yang tetap sehat meski sudah berumur di atas 80 tahun.
Mereka tidak mengalami penyakit jantung, kanker, atau gangguan otak seperti Alzheimer. Menariknya, tidak ditemukan faktor genetik dominan yang berperan dalam kebugaran mereka.
Artinya, siapa pun bisa memiliki peluang untuk menjalani Hidup Sehat di usia lanjut asalkan menerapkan kebiasaan yang mendukung.
"Ini bukan soal gen," ujar Topol yang juga menjabat sebagai direktur pendiri Scripps Research Translational Institute, dikutip dari detikHealth, Sabtu (30/5/2025).
"Saya sendiri melakukan banyak perubahan dalam hidup setelah menyadari hal itu," sambungnya.
Latihan Fisik Rutin Tingkatkan Energi dan Keseimbangan Tubuh
Salah satu perubahan terbesar yang dilakukan oleh Topol adalah menambahkan variasi dalam latihan fisiknya. Sebagai ahli jantung, ia dulu lebih fokus pada olahraga aerobik.
Namun kini, ia menggabungkannya dengan latihan kekuatan dan keseimbangan, yang ternyata memberikan manfaat luar biasa untuk tubuh.
"Perbedaannya luar biasa. Saya lebih kuat dan bugar daripada sebelumnya," katanya.
Menurut Topol, berjalan kaki adalah langkah awal terbaik untuk membentuk rutinitas Hidup Sehat usia lanjut. Ia menyarankan agar setiap orang memulainya dengan jalan cepat dan menambahkan tantangan seperti tanjakan atau mempercepat langkah hingga berkeringat.
"Jika kamu tidak aktif, mulailah dengan jalan cepat. Tambahkan tantangan seperti tanjakan dan tingkatkan kecepatan. Kalau sudah berkeringat, itu pertanda bagus," terang dia.
Untuk melatih tubuh bagian atas, penggunaan resistance band bisa menjadi pilihan praktis. Sedangkan berdiri dengan satu kaki bisa memperkuat keseimbangan. Semua latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa biaya besar, membuatnya mudah diakses oleh siapa saja.
Tidur yang Berkualitas Lebih Penting dari Sekadar Durasi
Selain olahraga, tidur juga berperan penting dalam menjaga vitalitas di Usia Lanjut. Dalam bukunya, Topol menjelaskan bagaimana sistem glimfatik bekerja membersihkan sisa limbah dari otak saat tidur. Ia sendiri mengalami perubahan besar sejak mulai disiplin menjaga pola tidur.
"Dulu saya sulit tidur. Tapi sekarang, saya lebih disiplin soal waktu makan, asupan cairan, dan rutinitas tidur. Tidur terlalu larut atau makan besar di malam hari bisa mengganggu," jelasnya.
Ia menekankan pentingnya tidur di waktu yang konsisten, dan menghindari kebiasaan makan berat di malam hari karena bisa mengganggu siklus istirahat tubuh. Kebiasaan tidur yang baik menjadi pondasi utama untuk mempertahankan energi harian dan mencegah penyakit.
Hindari Makanan Olahan Demi Tubuh Lebih Tangguh
Topol telah meninggalkan daging merah sejak 40 tahun lalu dan lebih memilih makanan berbasis nabati serta ikan. Ia mengingatkan bahaya makanan ultra-olahan yang disebutnya sebagai ‘makanan alien’ karena tingkat pemrosesannya yang ekstrem.
"Sulit menghindarinya sepenuhnya, tapi saya membatasi semaksimal mungkin," tegasnya.
Ia juga menyarankan agar asupan protein ditingkatkan seiring bertambahnya usia, terutama bila rutin melakukan latihan kekuatan. Namun, ia menolak pola diet ekstrem yang tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Pendekatan makan bersih ini tidak hanya berdampak pada kebugaran fisik, tetapi juga membantu menjaga keseimbangan berat badan dan memperlambat munculnya penyakit kronis.
Gaya Hidup Seimbang Tanpa Bergantung Suplemen
Soal suplemen, Topol bersikap realistis. Ia percaya bahwa suplemen hanya dibutuhkan ketika memang ada kekurangan nutrisi spesifik, seperti vitamin D atau B12. Bagi orang sehat yang menerapkan pola hidup aktif dan makan bergizi, suplemen tak memberikan dampak signifikan.
"Untuk orang sehat yang menjaga pola hidup, tidak ada bukti bahwa suplemen punya manfaat nyata," lanjut dia.
Keseimbangan juga terlihat dari caranya mengatur konsumsi alkohol yang tidak lebih dari tujuh gelas dalam seminggu. Ia menjaga kesehatan mental dengan rutin berolahraga dan meluangkan waktu untuk menikmati alam, termasuk berjalan kaki atau hiking.
"Berada di alam, seperti berjalan atau hiking, punya efek positif untuk stres dan kesehatan mental," pungkas Topol.
Menerapkan kebiasaan sederhana seperti tidur tepat waktu, makan sehat, dan aktif bergerak bisa menjadi bekal penting untuk Hidup Sehat usia lanjut, tanpa bergantung pada genetik.
